Để lựa chọn thực phẩm khoa học và đảm bảo dinh dưỡng, chúng ta có thể quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp, đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa, chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ.
Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng
- Đáy tháp là nhóm carbohydrat với các loại hạt ngũ cốc như gạo, ngô… và các thực phẩm nhiều tinh bột như khoai, bánh mì, miến, bún… Đây là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn. Carbohydrat cung cấp nhiều năng lượng và các vitamin, khoáng chất, chất xơ, lại có ít chất béo và cholesterol. Trong thực đơn mỗi ngày thì nhóm thực phẩm này nên được chọn với số lượng nhiều nhất. Điều cần chú ý là các loại bánh được chế biến với nhiều chất béo như như chiên, phết bơ… không được xếp vào nhóm thực phẩm này.
- Tiếp theo là nhóm rau các loại: Từ rau có lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, vitamin C, rau có lá màu vàng đậm chứa nhiều caroten (tiền tố vitamin A), cho đến các loại rau có nhiều tinh bột hay các loại hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ… Hầu hết các loại rau đều có rất ít hoặc không có chất béo, và tất cả đều không có cholesterol. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng chất béo hay dầu giấm, pho-mát, thịt, bơ… thêm vào khi nấu nướng thực phẩm nhóm này, vì điều đó không được tính đến khi phân loại. Thực phẩm nhóm này được xếp vào loại ưu tiên 2, nên chọn dùng nhiều, chỉ sau nhóm carbohydrat.
- Kế tiếp là nhóm các loại trái cây. Nhóm này nên được ăn ba đến bốn lần trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần ăn. Rất nhiều người không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây, nhưng trái cây chính là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và rất dễ tiêu hoá. Đặc biệt trái cây có chứa lượng đường tự nhiên rất bổ dưỡng, không gây hại như các loại đường tinh chế. Cần chú ý là các loại trái cây đóng hộp được cho thêm rất nhiều đường, không xếp vào nhóm này.
- Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như bơ, pho-mát, sữa chua, kem… Nhóm này là nguồn cung cấp calci và vitamin B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A, vitamin D. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hằng ngày, nhất là đối với trẻ em đang độ tuổi phát triển. Tuy nhiên, sữa tự nhiên có khá nhiều chất béo, nên người ta đã chế biến ra một số loại sữa có ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi sản phẩm. Trẻ em đang tăng trưởng cần uống sữa nguyên chất, người trưởng thành và người già nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo. Một số người thiếu men lactase trong cơ thể nên không tiêu hoá được đường lactose trong sữa, có thể uống loại sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua. Cũng xin lưu ý là một thìa cà phê bơ có đến 4g chất béo.
- Nhóm chất đạm từ thịt, cá, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, và trứng. Trong nhóm này, chúng ta thường có khuynh hướng chú ý đến thịt, cá, nhưng trong thực tế thì nhóm các loại đậu cũng cung cấp một số lượng đáng kể chất đạm với chất lượng tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn, và thậm chí có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hằng ngày, như đã có đề cập đến trong mục nói về ăn chay. Thực phẩm thuộc nhóm này nói chung chỉ nên dùng với lượng vừa phải, nhất là sự giới hạn cần chú ý đến nhóm thịt, vì thịt không chỉ cung cấp chất đạm mà còn kèm theo nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150g đến 210g thịt.
- Đỉnh tháp được dành cho nhóm thực phẩm thuộc loại chỉ nên dùng “càng ít càng tốt”. Đó là muối, đường, các loại chất béo. Các loại này chỉ nên dùng rất ít, và khi cho thêm chúng vào thực phẩm thì nhất thiết phải kiểm soát được số lượng để không vượt quá những giới hạn có thể gây hại cho sức khoẻ. Với lượng nhỏ, đường, muối, chất béo đều giúp tăng vị ngon cho thực phẩm, nhưng khi dùng nhiều quá chúng sẽ gây hại. Riêng đối với đường, chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng nên việc dùng nhiều là hoàn toàn bất lợi. Chúng ta có thể thay thế hoàn toàn lượng đường dùng trong thực phẩm hằng ngày bằng đường tự nhiên có trong trái cây. Như vậy sẽ tốt hơn nhiều cho sức khoẻ.